10個簡易助眠法推介！容易入睡、一覺好眠，好習慣要由早到晚建立！「4-7-8」、腹式呼吸法可放鬆身心還可愈睡愈瘦？

TEXT:Tiffany Chan

07/01/2023

　　隨著急促的生活節奏、工作壓力，甚至是由Work From Home所衍生的作息改變，「一覺睡到天亮／自然醒」這看似簡單的事，對於不少長期失眠或睡眠質素欠佳的人士來說，並非易事。放鬆身心、享受睡眠休息，不是一句話就做到，不想再受眼光光望天光的失眠痛苦，以下10個簡單助眠法，由日常生活入手，到睡前助眠小技巧，讓各位擺脫晚睡及失眠，每天充滿精神和力量。

由早上開始調整日常生活習慣

1. 起床後曬太陽

　　早上的習慣真的會影響晚上睡眠質素嗎？經不同研究顯示，當早上起床時馬上打開燈或是打開窗簾曬曬太陽，就能讓身體知道「現在是早上了」，逐漸喚醒身體不同系統及機能的同時，亦會停止產生褪黑激素。能幫助白天更有精神和能量應付生活，並可使晚上睡得更好，保持晝夜節律健康，所以千萬不要小看早上起床的時間！

2. 保持穩定運動

　　想睡得好，盡量在日常增加活動量及運動量，晚上自然需要更多、更深層的睡眠以補充體力，因此恒常的運動習慣是絕對有幫助的。當然運動亦有很多種類，不需要每天都跑步、健身來耗盡體力，配合日程時間表來養成持之以恆的運動習慣更為重要。

3. 避免攝取過多咖啡因或酒精

　　飲食習慣都有機會影響睡眠質素，若然你平日都會飲用咖啡、茶類或酒精的話，不妨嘗試減少攝取甚至短期戒口，都有助放鬆身心、提升睡眠質素。另外，因為尼古丁也屬於興奮劑之一，建議晚餐後就應避免吸食，以免無法成眠。

下頁繼續睇失眠不能做的事！

睡不著覺千萬別做這些事！

4. 避免睡前接觸藍光螢幕

　　睡前避免看手機、玩電腦這個說法相信人人都有聽過，背後原因其實是因為不停接觸藍光，會使大腦持續認為「現在是白天」並阻止褪黑激素的分泌，從而影響生理時鐘、未能即時產生睡意，因此建議在睡前兩個小時，盡量避免接觸電子產品以及過於明亮的燈光，可以的話就在睡前約一小時調暗燈光以準備就寢。

5. 不要不停查看失眠時間

　　相信大家都曾經在社交平台看過朋友關於失眠類似「3：45 還未能睡」的限時動態，甚至自己也有post過，其實這個不停查看失眠時間的行為，反而令你更難入眠。想知道自己失眠了多久、還有多久要起床，當見到實際時間後反而愈來愈心急，亦因而產生壓力，令人等待睡意時卻更難以入睡；其實任由時間流逝、不要在意入睡時間，慢慢放鬆身心，才能令睡眠質素變好。

下頁繼續睇超有效助眠呼吸法

超有效助眠呼吸法更可加速燒脂！

6. 「4-7-8」呼吸法

　　失眠時除了可以嘗試古老的「數綿羊」，不如試試有助放鬆心情、減少壓力的特別呼吸法！呼吸法有效令身體含氧量提升，幫助促進血液循環、新陳代謝，並增強消化和吸收功能，以及有助燃燒皮下脂肪和內臟脂肪。反正只是呼吸，試試無妨！

　　當中有「 4-7-8 呼吸法」，做法很簡單，先用鼻子深深吸氣4秒鐘，再屏住呼吸7秒鐘，最後慢慢用口呼氣，從1數到8；慢慢重複深呼吸，可幫助激活副交感神經系統，讓心跳和緩下來、減緩焦慮，並為大腦建立優質的睡眠環境，同時亦有效改善血壓，降低日常心情焦慮。

7. 腹式呼吸法

　　緩慢地呼吸空氣，以達到放鬆肌肉、消除疲勞的功效，其實就是我們常用的深呼吸紓緩情緒原理。現代人的失眠問題，很多時都是因為壓力過大導致肌肉無法放鬆而成，睡前嘗試做幾分鐘的腹式呼吸，可幫助提升睡眠品質。腹式呼吸做法，先以一至兩次的充分呼氣將空氣從肺部底層徹底排出，然後練習鼻子吸氣、嘴巴呼氣，熟練後也可換成「鼻吸鼻呼」；吸氣時用鼻子緩慢吸氣5秒，感受氣體慢慢進入肚子，感到腹部鼓起；呼氣時，用嘴巴緩慢呼氣，要把肚子的空氣都吐光般，感受到腹部凹下。

下頁繼續睇睡前助眠好方法！

睡前儀式感助眠

8. 芳香精油放鬆心神

　　很多都市人日常都會利用芳香精油擴香，作為家居裝飾點綴，其實芳香精油放鬆身心，對提升睡眠質素亦大有幫助。無化學添加的純精油如薰衣草、洋甘菊、檀香、佛手柑等，生理上可減少肌肉緊張、安定神經、紓緩疼痛；心理上則有助產生平靜穩定感、減少焦慮、紓緩壓力，從而幫助睡眠。

9. 舒眠音樂及白噪音療法

　　增加一點睡前儀式感，讓大腦慢慢接收「要睡覺了」的信息，有助大腦及身心準備關機、迎接一夜好夢。除了慢板節奏的紓緩音樂，我們也可嘗試利用白噪音放鬆心情、紓解壓力，白噪音基本上就是聽起來平穩，有規律、一致性，呈均勻狀態的持續性聲音；如海浪聲、雨水聲、溪流聲、溫泉聲、沙漠聲、夜風聲等，這些來自大自然的聲音，雖偏向粉紅噪音，亦也是助眠白噪音的一種。

10. 舒眠伸展運動

　　最後，當然少不了伸展運動，睡前約10分鐘的簡單伸展，幫助釋放壓力及疲勞，也有助於在睡眠中提升新陳代謝及熱量消耗，有效的睡眠更可使你愈睡愈瘦。舒眠伸展建議由頭部及肩頸膊開始，然後結合一些臥姿或跪姿瑜伽式，如臥姿抱膝式、脊椎扭轉式及貓牛式等舒展全身肌用，最後加入嬰兒式及大休息式，讓身體從頭到腳達到休息紓緩效果，更快入眠。