【打工仔帶飯的法則】黃金營養比例必須知！隔夜餸翻叮有咩要注意

　　對於不少精打細算的打工仔來說，為了省錢都會選擇帶飯，不過無論飯盒的營養比例，甚至餸菜的選擇和處理都需要注意很多秘訣，若不然就會愈食愈冇益，想健康帶飯的朋友要注意啦！

 

 

注意飯盒的黃金營養比例

 

　　近年，衛生署都積極推廣健康午膳「321」的比例，適當的食物份量既能提供足夠的營養素，又能夠避免攝取過多熱量，以一個餐盒平均分為六格去計算，即五穀類佔3格、蔬菜類佔2格，而肉類則佔1格。五穀方面，大家可以選擇糙米、紅米及燕麥飯等，而兩份蔬菜就可以準備瓜果類或菇菌類，例如蕃茄、蘿蔔等。一份肉類最好以瘦肉為主，如牛柳、豬扒或去皮雞肉。當然要少油鹽糖啦！

 

 

午餐例子：

 

中式──粟米魚柳菜飯 + 蘑菇蜜豆

　　　　冬菇馬蹄蒸肉餅糙米飯 + 椰菜

　　　　雜菜豆炒肉粒飯 + 節瓜

 

西式──番茄肉醬三色螺絲粉 + 西蘭花

　　　　香草蜆肉天使麵 + 青瓜茄子

　　　　生菜吞拿魚麥包三文治 + 粟米粒

 

飯盒存放時間最好在8小時內

 

　　隔夜餸最大的危害在於存放時間長，某些食物本身含天然膳食硝酸鹽，重複高溫加熱，會轉化成致癌物「亞硝酸鹽」，影響血液的攜氧能力，增加患癌風險。最佳的做法當然是朝早起身整飯盒，可以保持食材新鮮之餘，更大大減低細菌滋生的風險！

 

 

　　特別在夏天潮濕炎熱的日子，返到公司應將飯盒及早存放在雪櫃確保新鮮，進食前亦要徹底翻熱，加熱時為了防止水分過度蒸發，應該蓋上蓋子加熱，叮飯時亦可在飯菜表面灑一點水，都有助令飯盒平均受熱。

 

改用玻璃器皿

 

　　打工仔帶飯最好的都是用玻璃器皿，因為始終塑料盒經過不斷加熱，表面的塑料分子都會容易受破壞，並釋放出有害物質，特別是在加熱高油分或高糖分這類食物，最好還是改用微波爐適用的玻璃或陶瓷器皿吧！

 

 

四種食材不宜帶飯

 

　　1. 深綠色蔬菜，如：白菜、生菜等

　　2. 隔夜海鮮，如：蟹、蝦等

　　3. 半熟蛋（容易滋生細菌）

　　4. 木耳、蘑菇等菌類

 

三種隔夜菜可以吃

 

　　1. 瓜果類，如：南瓜、絲瓜、苦瓜等

　　2. 肉類，如：牛柳、豬扒等

　　3. 米飯