【營養教室】標榜護眼補充品，究竟哪一款被科學研究定斷為最強？

　　兩星期前在本專欄分享一個最新科學研究，提過進食紅菜頭及深綠葉菜對防止黃斑病變的功效。有讀者在此Facebook帖文留言，說她其實不肯定坊間的護眼保健品有沒有幫助。的確，藍莓素、胡蘿蔔素等等一大堆標榜護眼的補充品，究竟哪一款補充劑科學研究定斷為最強的？

最強的3款營養補充劑

　　護眼營養素，再不是從前的「食多啲蘿蔔」那麼簡單了。過去20年護眼營養補充劑也愈來愈多，為了找尋究竟那一款是必須的，美國眼睛研究所National Eye Institute做過兩次大型研究，特別為導致失明的黃斑病變及白內障兩款最常見的眼疾，修訂了建議營養名單及其份量。

1. 葉黃素Lutein ＋玉米黃素Zeaxanthin 

　　在眾多護眼營養補充劑之中，屬於胡蘿蔔素一種的葉黃素為最緊要。在我的書《女人要Eat Clean》有提過，葉黃素高度集中在視網膜黃斑的位置，負責處理是訊息系統及維持視力敏銳。葉黃素亦負責過濾電子產品及陽光中有害的藍光，減少對眼球細胞的傷害。美國眼睛研究所指出從食物及營養補充劑進食10毫克葉黃素為理想防止黃斑病變的份量，另一份大型研究則指出每天6毫克可減低風險，所以每天6至10毫克最為理想。在食物中，羽衣甘藍的葉黃素及玉米黃素含量為最高，生食沙律每杯的兩款營養素總含量約2毫克。一般人葉黃素食物進食量就只有大約每天2克；所以如果你買任何護眼產品都好，最重要就是最少要含有葉黃素，見下圖；如果產品正面沒有提到「lutein」或「葉黃素」，就要去成分表找一找。

2. 維他命C＋E

　　研究所做第一個的研究時候已經發現，黃斑病變與營養扯上關係。研究指出每天500毫克維他命C及400毫克維他命E份量，再配合其葉黃素及鋅，可減慢黃斑病變惡化25%；之後有7個研究亦確定了這個份量。食物不能夠提供這個份量的維他命C，所以建議已經證實患上初期黃斑病變人士進食補充劑。

3. 礦物質鋅

　　上兩個星期的專欄亦提到，礦物質鋅負責輸送維他命A從肝到視網膜，從而製造保護視網膜的黑色素。缺乏了鋅，這個程序就不能完成了。鋅通常在高蛋白食物，例如肉類、海鮮、乾豆等找到，肉類進食量較少的長者或素食者就要特別留意要補充。經過兩次研究後，最終建議每天進食25毫克的鋅，連同維他命C及E，在高危眼疾一族可減少受失明率19%。注意，過多鋅會影響銅的吸收，所以我建議不要進食單一鋅的補充劑，而選擇同時含有礦物質銅的綜合維他命丸。於蛋白質食物，就只有蠔有高含量，三安士90克提供約74毫克的鋅；其他同樣份量的豬牛雞只提供約3至7毫克。

藍莓素Bilberry extract呢？

　　藍莓素比較特別。Technically，bilberry並非我們食慣的blueberry，bilberry其實是藍莓及伴火雞的cranberry酸紅莓近親；源自於歐洲，歐洲人以前用bilberry醫治肚瀉。跟其他深藍色食物有共同特點，就是其抗氧化花青素。對於防止嚴重眼疾例如黃斑病變及白內障等，藍莓素暫沒有確實理據。暫時研究發現最有效的，就是減低眼睛酸痛疲勞的感覺。一般使用者於進食25至50毫克藍莓素4小時後會感覺眼睛疲勞減少，這個舒緩感覺會持續約24小時。更高份量的藍莓素，亦發現可能會幫助減少因糖尿病及高血壓而導致的視網膜問題。

購買藍莓素注意兩個重點：

1. 查閱英文名稱：

　　無論中文寫什麼，你想購買的是bilberry，並非blueberry。所以反轉去後面成分表查閱英文名稱，尋找bilberry，或其植物花科學名Vaccinium myrtillus。

2. 濃縮程度（非常重要）：

　　正如我上面說，藍莓素精華，就是花青素。一般標準濃縮度是25％，20%亦可以接受。所以查閱成分表之時，要找出濃度份量，有時標籤會用百分比％去標明，有時會用比例，如5:1 或者4:1。我見過1%（即100:1），完全沒有標籤濃縮度的產品也有；所以，這個步驟一定要做，因為如果濃縮度不夠或不明，花青素含量少，花錢之餘亦達不到效果。