權威期刊公布「最具營養食物排行榜」：冠軍獲滿分！可預防骨質疏鬆及有助腸道蠕動

　　國際權威期刊《Nature Food》發表研究，分析了近一萬種食物的營養領值，評選出全球十大最具營養價值食物。而日常被視為「營養恩物」的雞蛋，在此排行榜中僅位列第10；藍莓等莓果類則高踞次席。至於榮登榜首、獲得營養密度「滿分」評價的冠軍食物，被研究人員形容為近乎完美的營養來源。

 

10大營養密度最高食物

 

　　全球頂尖科學期刊《Nature Food》早前發表一項研究，採用一套全面而嚴謹的「食物指南2.0」（Food Compass 2.0）的營養評估系統，對超過9,273種食物進行詳細評估。台灣藥劑師陳雨亭近日在Facebook個人專頁針對這份研究報告的結果，分析前10名營養密度最高的食物。

 

（排名由低至高）

第10名：雞蛋（62-54分）

代表食物：無油的全蛋，即水煮蛋或蒸蛋
營養功效：含有葉黃素、卵磷脂及優質蛋白質。

 

第9名：全穀類植物（75-80分）

代表食物：燕麥、藜麥等穀物
營養功效：含有豐富的膳食纖維及維他命B群。

 

第8名：紅色及橙色蔬菜（78.1分）

代表食物：番茄、南瓜
營養功效：擁有豐富的茄紅素及胡蘿蔔素。

 

第7名：海鮮類（82.2分）

代表食物：三文魚、花甲
營養功效：富含Omega-3脂肪酸以及維他命B群。

 

第6名：一般蔬菜（83.3分）

代表食物：椰菜花、紅蘿蔔
營養功效：富含硫辛酸鹽、β-胡蘿蔔素等重要的營養物質。

 

第5名：豆類（83.4分）

代表食物：鷹嘴豆
營養功效：具有高密度營養，提供多樣性的植物蛋白、膳食纖維及多種礦物質。

 

第4名：堅果與種子類（88.5分）

代表食物：奇亞籽、核桃（部分品種甚至獲得100分的高分）
營養功效：擁有優質的脂肪、蛋白質及膳食纖維。

 

第3名：柑橘類水果（93.7分）

代表食物：橙、西柚等
營養功效：富含維他命C及鉀，屬於低升糖指數（低GI）的水果，有利血糖控制。

 

第2名：莓果類（95.7分）

代表食物：藍莓、草莓
營養功效：富含花青素、維生素C及膳食纖維。無論是在食物指南2.0還是1.0版本的評估系統中，莓果類都穩居水果類的第一名。

 

第1名：綠葉蔬菜（100分）

代表食物：菠菜、羽衣甘藍
營養功效：富含維他命K、β-胡蘿蔔素及葉酸，具有預防骨質疏鬆等功效，豐富的膳食纖維有助腸道蠕動。

 

　　雖然《Nature Food》期刊發表的食物指出2.0系統推薦了這10大高營養密度食物， 過陳雨亭提醒，不應只偏食以上的食材，他強調飲食關鍵在於均衡，不宜因食物排名較前而過量攝取。

 

　　陳雨亭進一步指出，即使三餐全進食評分滿分的綠色蔬菜，亦難以維持身體健康。正確做法是參考清單建議，將各類高營養食物融入多元化的日常餐單中，方能真正提升健康水平。

 

10種天然「超級食物」

 

　　綜合外媒報道，營養雜誌《Today’s Dietitian》聯同健康公關機構Pollock Communications，曾向全球564名註冊營養師進行年度「營養趨勢」調查，挑選出10種天然「超級食物」：

 

　　調查亦指出，「植物性飲食」在全球上變得愈來愈普遍，目前排名第2，稍低於「間歇性斷食」；大部分註冊營養師建議大家，每日多攝取植物性食物、提升膳食纖維攝取、限制加工食物及快餐的攝取，有助於提升整體身體健康。

 

解構10款「超級食物」營養及好處

 

　　第1名－發酵食品（乳酪、泡菜、醃漬蔬菜）：有助增加有益腸道細菌。研究顯示，這些細菌有助對抗抑鬱症，而且可患降低高血壓、糖尿病及炎症的風險。食物經自然發酵後，除了可改善味道和口感外，也能增加某些維他命和化合物濃度；建議可以德國酸菜搭配漢堡包、飯或沙律。

 

　　第2名－藍莓：富含抗氧化劑，與皮膚健康息息相關；而且含維他命C及多酚，有抗微生物及抗菌功效。莓果中的類黃酮花青素，有助降低女性患心臟病的風險，亦能預防癌症及糖尿病。當中覆盆子的營養纖維含量最高，亦含鞣花酸，有助保護神經；建議可以莓果製作沙冰或希臘乳酪。

 

　　第3名－種子類（奇亞籽、大麻籽）：為少數完全植物性蛋白質的來源之一，亦含人體9種必需氨基酸。大麻籽富含纖維、維他命E和礦物質，包括鉀、鎂、鐵、鋅、錳和銅；還有omega-3 和γ-亞麻酸，有助減少炎症；建議可加至沙冰、燕麥碗及能量棒之中。

 

　　第4名－牛油果：含有多達20種維他命、礦礦物質鋅、鉀、鎂、磷，維他命A、B、C、D、E、胡蘿蔔素、葉酸、綠原酸、Omega-9單元不飽和脂肪酸、麩胱甘肰、膳食纖維、蛋白質、碳水化合物與阿魏酸等多種營養素，能夠降低壞膽固醇，從而減低患上心血管疾病的風險，亦可促進眼睛健康，預防黃斑病變、穩定血糖，預防糖尿病。

 

　　第5名－堅果（杏仁、核桃）：過往有研究表明，食用堅果能改善心臟健康指標，從而令大腦維持正常運作，降低患上神經系統疾病的風險，另一項研究則發現，定期食用堅果可降低老年人認知衰退風險。堅果中含有健康脂肪、抗氧化劑和維他命E等營養素，有助保持大腦健康，其中維他命E能夠保護細胞免受自由基受損，有助於減緩思維能力下降。雖然所有堅果都對大腦有益，但可以優先選擇核桃，因為它比其他堅果多了一種Omega-3脂肪酸，在抗發炎方面更具優勢。此外，堅果亦含有單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、植物蛋白、纖維、維他命、礦物質等營養素，有助降低心血管疾病、乙型糖尿病和部分癌症等慢性病風險，如心血管疾病、2型糖尿病和部分癌症等，並具有降血壓、膽固醇、胰島素抗性、控制體重等效果。

 

　　第6名－綠茶：含有兒茶素和類黃酮；兒茶素具抗氧化作用，可協助清除體內不穩定的自由基，達到降血壓、控制膽固醇和預防心臟病的效果，甚至能降低患上部分癌症風險，如結腸癌等；類黃酮則有助增強記憶，幫助減緩與年齡相關的智力衰退。此外，綠茶含有胡蘿蔔素、維他命E及維他命C等營養素，具有抗衰老的作用。

 

　　第7名－豆類（乾豌豆、蠶豆、扁豆和鷹嘴豆等）：含有豐富纖維、葉酸、錳、蛋白質、鉀、鐵、鎂和銅等多種營養素，有助改善改善血糖、血脂及血壓，降低三高和降低患心血管疾病風險；同時含大豆異黃酮及維他命，有助避免癌症惡化。

 

　　第8名－菇類：富含水溶性纖維多醣體「β-葡聚糖」、三萜類化合物、維他命D2等， 多醣體的活性結構能增加巨噬細胞及白血球的吞噬能力、增加自然殺手的細胞活性，有助於促進免疫力、穩定血糖、抗炎抗氧化、控制膽固醇等功效；過往亦有研究發現，成人每日進食18克菇類，較沒有進食的成人，癌症風險會下降45%。

 

　　第9名－原始穀物（藜麥、大麥、乾小麥）：泛指數百年來沒改變種植方式、未經基因改造的穀物，富含纖維、優質蛋白質、維他命B群、維他命E、鎂、鉀、鐵等，有助維持神經系統健康、肌肉功能、血液健康等；其高含量優質蛋白質能提供總共9種必需氨基酸，而酚類化合物、維他命E等抗氧化劑有助減少氧化應激，保護細胞免受⾃由基損害，減低慢性病⾵險。值得留意的是，其纖維含量甚高，有助預防便秘、促進腸道菌叢生長、改善腸道生態、增加免疫力，甚至能增加飽腹感以達到控制體重的效果。

 

　　第10名－三文魚：富含Omega-3脂肪酸，有助身體抗發炎、降低肝臟脂肪堆積、預防脂肪肝，並具有、保護血管內皮細胞及抑制血栓形成的功能，可降低心臟病等心血管疾病及中風風險。