睡前食水果影響睡眠？營養師拆解2種水果具助眠功效

　　多年來，坊間一直流傳一個說法：睡前不宜食水果。這個觀點乍聽之下似乎合理。水果含天然糖，糖分會令血糖上升；夜間進食，或會影響睡眠，或導致體重增加。久而久之，這些推論便被簡化為一條飲食規條。

　　然而，若從臨床營養研究的角度審視，這個規條並未獲得證據支持。現有研究並沒有顯示，睡前進食水果會對睡眠、體重或代謝健康造成不利影響。反而，有研究指出，特定水果於睡前食用，或有助改善睡眠表現。

迷思的可能來源

　　「睡前不宜食水果」的觀念，部分源於糖尿病飲食管理的建議。糖尿病患者需留意晚間碳水化合物攝取，特別是精製糖及高升糖食物，以免影響夜間或翌日早上空腹血糖。然而，這類針對特定病患的臨床建議，卻常被誤傳，演變「人人適用」的飲食禁忌。

　　另一個來源，則是對夜間進食的普遍憂慮。部分研究顯示，深夜進食大量高熱量餐點，與代謝健康風險上升有關。然而，這類研究主要涉及高度加工零食，並未將水果列為風險因素。

　　此外，個別人士在臨睡前進食後，可能出現胃酸倒流或腹脹等不適。這種情況只屬於個人情況，並非水果本身的普遍問題。

研究實證：哪些水果睡前食用有益處？

　　一．至今為止，無研究顯示，睡前進食水果會影響睡眠質素、增肥，或對代謝健康造成負面影響。相反，有研究指出睡前食水果有益處。其中一項經常被引用的研究，以奇異果為研究對象。該2011年研究招攬了受失眠困擾人士，連續四星期於睡前約一小時進食兩個奇異果。結果顯示，參加者的入睡時間縮短，總睡眠時間及睡眠效率均有所提升。

　　二．近期於2023年刊登一項小型隨機對照研究發現，15位精英運動員晚間定期進食奇異果，可改善主觀睡眠質素及減輕疲勞感。儘管研究參與人數有限，但設計直接針對睡前進食水果，並量度具體睡眠指標，具有一定參考價值。

　　三．多項研究亦關注酸櫻桃的影響。酸櫻桃天然含有褪黑激素，為調節生理時鐘的重要荷爾蒙。臨床研究顯示，於晚間攝取酸櫻桃汁或相關製品，有助提升體內褪黑激素水平，並在部分研究中改善睡眠時間及睡眠效率。

　　系統性文獻回顧亦指出，水果與蔬菜攝取量較高的人，整體睡眠，以及整體健康表現較佳。這些研究並未顯示水果進食時間本身構成風險。

營養師：睡前可進食水果

　　直接去回應，大部分人睡前是可進食水果的。將水果單純視為「糖分來源」，容易忽略其整體營養價值。水果同時提供膳食纖維、水分、維他命及多種抗氧化物質。膳食纖維可減慢消化速度，令血糖上升較為平穩，其血糖反應與精製糖有明顯差異。

　　事實上，睡前若感到肚餓，水果是比含添加糖或高脂的加工食品更優勝的選擇，能提供高營養密度及飽足感。若對血糖反應有所顧慮，可考慮將水果與蛋白質或脂肪來源一同進食，例如水果加果仁，以進一步減慢碳水化合物吸收。

重要提醒：誰不適合睡前食水果？

　　上述研究並不代表所有人均適合於睡前進食水果。

1.    對於糖尿病或胰島素阻抗人士，夜間攝取任何碳水化合物，需按個人血糖反應作出調整。

2.    有胃酸倒流、腸胃敏感或腸易激症狀的人，亦應留意水果種類、進食分量及時間。