運動安全｜7大「行路地雷」易傷心肺 心臟科醫生：「這時間」走路或引發心肌梗塞

　　不少人堅持「日行萬步」的養生好習慣，認為行路得越多，對心臟越好。有醫生警告，如果選錯時間、環境或方式走路，恐「健心不成」反傷身。

 

行路習慣｜7大傷身行路習慣

　　台灣心臟科醫生黃奭毓在當地健康節目《祝你健康》中指出，許多人在日常走路運動時，會不自覺犯下以下錯誤：

7大行路地雷｜1. 起床後空腹晨走

　　不少長輩習慣一早起床、空腹就出門健走。黃奭毓解釋，人體經過一夜睡眠，正處於「微脫水」狀態，此時血液較為濃稠。若未補充水分或進食就立刻運動，加上有服用心血管藥物（如降血壓藥），極易導致低血壓或低血糖，對心血管健康相當不利。

 

7大行路地雷｜2. 飯後立刻走路

　　飯後散步有助消化，但大前提是「不能馬上出發」。由於進食後血液會集中在腸胃道協助消化與吸收，若吃飽立刻快走，會強行將血液拉回心臟，進而影響腸胃功能。醫生建議，飯後應先休息10至15分鐘後再開始散步。

 

7大行路地雷｜3. 大熱天時中午外出走路

　　炎夏中午氣溫極高，此時外出容易中暑、脫水。此外，頻繁進出冷氣房會導致「冷熱交替過快」，使血管急劇收縮，引發血壓忽高忽低，增加心血管病變的風險。

 

7大行路地雷｜4. 天氣冷一出門就運動

　　黃奭毓指出，清晨時段人體內的皮質醇濃度較高，血壓本就偏高。若在外出時突然受到冷空氣刺激，會導致心臟血管劇烈收縮、血流不順，嚴重時恐引發心律不正或心肌梗塞。對於患有慢性病或隱性心血管問題的患者來說尤其危險。

 

7大行路地雷｜5. 一走就走很久、不喝水

　　很多長輩對「日行萬步」有執念，不走到目標不罷休。但黃奭毓強調，過量運動對心臟不一定有幫助，建議採取「分次進行」，例如想走一小時，可以拆成早晚各30分鐘，中間適時休息。同時，運動前、中、後若不補充水分，身體缺水會導致血液過度濃稠，增加血栓形成風險。

 

7大行路地雷｜6. 空污嚴重仍堅持戶外健走

　　走路的環境很重要，若在PM2.5極高、車水馬龍或空氣指數不佳的環境下健走，不但無法強身，吸入的大量空污微粒反而會增加心血管風險與肺腺癌機率。

 

7大行路地雷｜7. 「心跳率」不夠=白行一趟

　　每天走萬步，心臟真的會變有力嗎？黃奭毓打破迷思，指若沒達到特定心跳數，走再多等於白走。真正能有效訓練心臟的標準：心跳達到每分鐘120至130下，每次持續20至30分鐘，強度達到「邊走邊唱歌會有點吃力」的程度。黃奭毓建議，這樣的護心運動每週進行3次即可，不需每天過度勉強追求步數。

 

運動習慣｜「零碎運動」每日3分鐘 可護心降死亡率

　　據悉尼大學一項針對短暫高強度運動與死亡風險關聯，分析逾2.5萬名、平均年齡62歲、無運動習慣的英國中老年人的研究報告指出，每日累積3-4次、每次僅1-2分鐘的高強度間歇性體能活動，如快步行、行樓梯，可降低全因死亡率達40%，而心血管疾病死亡率更可降低49%。該項研究在2022年被刊登於《JAMA Internal Medicine》醫學期刊中。

　　研究中提到「短時間高強度的身體活動」，簡稱VILPA（即『零碎運動』），透過短時間進行高強度身體活動，即使本身沒有固定運動習慣人士，每天只需進行3次1至2分鐘的劇烈運動，死亡風險可以降低38-40%；心血管疾病死亡率則降低49%

　　而英國另一份相關研究，同樣針對VILPA對於心臟健康的關聯，發現尤其是女性，每天只需要進行約1至3分鐘的高強度短暫活動，對心臟健康有明顯的保護效果；而男性則可能需要進行更長時間的高強度運動，方可達到同樣護心效果。該研究以「英國生物銀行（UK Biobank）」的龐大資料為基礎，利用穿戴式加速度計，精準測量受試者的日常活動型態。上述研究被刊登於《自然醫學》醫學期刊中。

 

運動習慣｜12種日常「零碎運動」建議

　　台灣腎臟科醫生王介立最近曾在其Facebook專頁，就上述研究鼓勵大眾多走動，從日常生活中建立良好的運動習慣。綜合外國研究及其他官方機構建議，以下12種「零碎運動」，一般人在日常生活中能夠容易實行：

 

【日常生活中的高強度活動】

　　1. 追巴士：快走或跑步趕公共交通工具/地鐵（持續30-60秒）。據2022年《Nature Metabolism》子刊指出，每日3次1分鐘的快步走可降低血糖值15%。

　　2. 行樓梯間歇訓練：快行上樓梯2-3層（約20-30秒），然後步行下樓緩息。有瑞士研究顯示，每周3次×5組樓梯衝刺，6周後心肺功能提升12%

　　3. 超市/辦公室拎重物快步走：手提重物（如購物袋）快速行走至停車場或電梯口（45秒）。能夠短時負重，同時刺激肌力與心肺功能。

 

【居家/無器材訓練】

　　4. 「20-20」開合跳代謝訓練：開合跳20秒 + 原地踏步20秒，重複5組。據美國運動醫學會（ACSM）證實，上述運動可提升代謝率達14小時。

　　5. 爆發式深蹲：10秒快速深蹲（盡量跳起），然後休息50秒，做6組。挪威有研究指出，學者發現此模式對下肢肌力效果優於傳統重訓。

　　6. 高抬腿衝刺：原地高抬腿跑步30秒（膝蓋抬高至腰部），然後休息30秒。上述運動有效改善下肢血液循環，尤其適合久坐人士。

 

【戶外/公園訓練】

　　7. 「紅綠燈」衝刺法：利用路口紅燈時間：綠燈時全力衝刺過馬路（約15-30秒）。據東京大學一項臨床研究數據指出，打工仔每日2次短衝刺，3個月後腰圍平均減2.3厘米。

　　8. 斜坡衝刺：找一處30°斜坡，全力上衝10秒 × 5組（組間慢走恢復）。據《Journal of Sports Sciences》於2021年研究指出，坡度訓練能多燃燒17%熱量。

　　9. 「放狗間歇式」訓練：讓狗帶動主人突然加速跑20秒，然後慢走1分鐘。據2023年英國一項民意調查指出，有養寵物的主人堅持度高達83%。

【辦公室/工作間】

　　10. 「椅子登山式」：雙手撐辦公椅，輪流快速提膝（如登山動作）20秒 × 4組。據加拿大一項關於「椅子登山式與腰椎」的研究，發現此動作能緩解久坐導致的腰椎壓力。

　　11.  隱形跳繩：假裝握繩快速跳躍40秒，然後休息20秒，這個運動相當於真實跳繩的76%，亦能夠保護關節。

　　12. 「緊急會議」前波比跳5次，約30秒。據2023年一項關於波比跳與專注力的研究報告，指出持續2周內可提升工作專注力。上述研究被刊登在《Occupational Medicine》期刊。