極端減肥|242磅女子為做媽媽單靠節食激減141磅!用錯方法致暴食減壓:愈瘦愈焦慮
長期維持極端減肥對身體恐造成傷害。一名內地女子從小是過重體質,體重最高曾達242磅;後來結婚後希望生兒育女,遂開始減肥之旅。她的減肥方法看起來很奏效,1年半就已經減掉超過原先體重的一半,惟這種減肥方法慢慢蠶食著她的健康。
該名31歲趙姓女子在「小紅書」分享減肥的心路歷程,她從小到大都屬過重,喜歡吃甜食和高油高糖的食物,體重最高峰達220斤(約242.5磅);身高僅153厘米的她,BMI指數是47,屬於重度肥胖。
為了備孕,她由2019年12月開始決心減肥,自創一套減肥方法:不運動,只嚴格管控飲食,兩年內成功減掉128斤(約141磅),體重最低曾達88斤(約97磅),後來保持在92斤左右(約101磅)。後來經歷過兩次懷孕,2020年首次懷孕不幸宮外孕須中止懷孕。流產後調理身體兩年,2022年再度懷孕誕下兒子。懷孕時體重回升至110斤(約121磅),2023年產後回落至96斤(約105磅)。
孕期日常飲食管控 自創減肥法
懷孕期間,她堅持規律控制飲食,以營養均衡為飲食宗旨。每天起床先上廁所,磅重記錄體重變化。梳洗後先喝一大杯暖水,然後相隔30分鐘後才開始吃早餐。
早餐前30分鐘喝水
每天早餐在8時半前吃完,維持8分飽。早餐食物選擇主要是澱粉質和蛋白質,如蒸/煎水餃、餛飩、蒸/煎包、雞蛋、全麥切片麵包等,配送豆漿、酸奶和牛奶。
早餐到午餐中間有時候會感到飢餓,但趙女會以喝水代替進食,以不攝取額外熱量為大前提。她以11時至11時半為指標,如果在11時前感到飢餓感,那就說明早餐吃不夠8分飽;反之,就代表早餐吃晚了,或是吃太多,翌日調整。
吃飯用同一器皿不添食
午餐時間為12時左右,她日常的午餐組合:米飯+肉+蔬菜,份量控制在1份澱粉:2份菜和肉,只吃7分飽。盛飯的器皿亦固定是一個直徑12厘米的碗,吃完就不會添加飯餸。午餐通常會吃肉包或餃子,混搭肉類和普通蔬菜,如白菜、木耳、西蘭花等,至於白蘿蔔、蕃薯、南瓜、蓮藕等澱粉類食物不建議常吃,吃完後容易胃脹氣且不容易消化。這個份量足以支撐到下午5時半至6時左右,就會開始有飢餓感,這時就可以吃晚餐。
晚餐吃3分飽
晚餐以清淡為主,通常在6時半前吃完,只吃3分飽。基本上是水煮餐、涼拌或少油清炒蔬菜,或是只吃水果為主,不吃澱粉。這個份量大概到8時半至9時就會開始有飢餓感,靠著意志力控制食慾,
「控制好自己別嘴饞總想找吃的。」
除了控制一日三餐外,趙女維持體重亦有3大原則:
1. 大量喝水
一整天下來大量喝水,但飯前飯後相隔1小時不喝水。吃早餐前至少喝一大杯300毫升的溫水,平日每次喝水「小口慢飲溫水200毫升」。她指,孕婦容易有便秘問題,喝水的主要目的是為了濕潤腸道,促進排便。她喝完後習慣站立15分鐘或順時針揉腹部,她推薦喝淡鹽水對便秘亦會有幫助。
2. 吃水果防便秘
餐與餐之間避免加餐,但下午時段若難抵飢餓感,可以吃一份水果或100毫升酸奶,推薦蘋果、半個火龍果、番茄等。她指吃水果可以增加飽腹感,可改善便秘問題,補充維他命C和水分。
3. 7時後不吃不喝
每天晚上7時後盡量少吃或不吃,晚上亦不會喝水,保持空腹狀態睡覺。
暴食解壓 減肥漸成病態
雖然減肥成效很顯著,就算懷孕時體重曾反彈,後來仍能維持體重,但趙女亦曾經歷樽頸位。她坦言,因為成功減肥而有容貌焦慮,擔心體重或許有天會反彈,「為甚麼瘦了之後沒有胖的時候開心」。產後新陳代謝減慢,她有感減肥沒有當初容易,形容體重「怎麼少吃都不掉」。加上家人離世和小朋友生病,讓她陷進情緒性進食,以暴食緩解心理壓力,
「明明不餓,就是心理難受,情緒得不到釋放,然後就往嘴裏塞東西……」
因為她一直以「越餓越瘦」的減肥方法,到後來「一旦多吃就會長肉」,讓她感到很困擾,更開始懷疑自己,抱怨體質不如其他媽媽,就算每天計算食量,體重還是不上不下,
「為甚麼同樣哺乳期,我還比別人吃得少,比別人辛苦,洗衣服,帶孩子,做飯,買菜,做家務,我還一直不瘦,還要長肉!」
網民憂極端減肥留後遺症
帖文下議論紛紛,有網民看到趙女減肥後有脫髮問題,且氣色不好,擔心極端減肥法導致身體有後遺症。亦有網民擔心月經問題及皮膚鬆弛的問題,趙女回應網民指經期沒有延遲,且比減肥前更準確;至於皮膚問題,她坦言有鬆弛,尤其是手臂和大腿內側,腹部亦有少許。對於脫髮的問題,趙女澄清與減肥無關,但指減肥後胸部有縮小。
10種常見減肥法的錯誤觀念
台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁指出,自己當了那麼久減重醫生,發現大家很愛「把一個好觀念推到極端」,力求速效,結果導致反效果。因此,他盤點以下10種常見減肥法的錯誤觀念:
1. 168斷食法:
有些人聽說168斷食法有幫助,結果就乾脆1天只吃1餐,導致蛋白質不足。
2. 保持運動習慣:
以為多運動對減肥有幫助,結果每天不停運動,1周運動7天造成「過度訓練症候群」。
3. 只依靠飲食控制:
以為依靠飲食控制就可以,¹結果完全沒有任何運動習慣,飲食方面也沒控制得好。
4.吃水果:
只吃水果去減肥等於只攝取到澱粉和果糖,欠缺蛋白質。
5. 不吃水果:
坊間有指吃太多水果會導致脂肪肝,結果完全不吃水果令身體欠缺各種營養素。
6. 全斷食:
有些人聽說進食分量少就會瘦,¹結果選擇全斷食、每日只喝水而導致肌肉量減少。
7. 攝取油脂:
不停進食堅果、爌肉、奶油等容易積聚脂肪。
8. 減少澱粉:
有些人聽說減少澱粉有助減肥,結果完全戒澱粉,不利身體代謝。
9. 戒糖:
有些人聽說減少澱粉有助減肥,結果完全戒走糖分,不利身體代謝。
10. 避免攝取代糖:
其實無論天然或合成代糖,都仍然比精製糖分有益。
資料來源:減重醫師 蕭捷健
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