骨質疏鬆｜公開6大高危群組︰過度減肥人士有份！只補鈣不足夠？防骨鬆靠3大營養素+這運動

　　骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症。隨著年紀的增長，人類的骨流失速度會加快，骨質密度亦會逐漸減少。如果骨質流失過多，骨骼之間呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」，骨的密度減弱會使發生意外的機率增加，因而容易導致骨折、造成痛楚及引發其他併發症，減低患者的自我照顧能力。嚴重會造成永久行動不便、長期臥床等等。

 

骨質疏鬆的6大高危群

 

 

1.    老年人

 

　　隨著身體老化，腸胃消化功能變差，導致營養吸收不足，使合成的骨質不足，若再加上缺鈣，就會使骨質疏鬆很快出現。

 

2.    停經婦女

 

　　因更年期停經後，缺乏女性荷爾蒙，會加速骨質的流失。

 

3.    長期服藥

 

　　長期服用含鋁之胃藥、類固醇、利尿劑等藥物，會讓蝕骨細胞加速骨質流失、使骨骼變得脆弱。

 

4.    不良飲食習慣或生活

 

　　骨質疏鬆有日漸年輕化的趨勢，酗酒、嗜煙、攝取過多咖啡因和不運動等的不良習慣，都是誘發骨質疏鬆症的因素。

 

5.    過度減肥

 

　　過度減肥容易造成缺乏蛋白質，可導致骨質蛋白合成不足，新骨生成減少，間接地造成雌激素的缺失，讓骨頭變得脆弱。

 

6.    遺傳

 

　　具遺傳因素，家族中有骨質疏鬆症病史的人容易高危。

 

防骨質疏鬆 - 鈣、鎂、鋅 3大營養素保護骨骼

 

　　預防骨質疏鬆是每個人必須面對的課題，有專家建議趁早存「骨」本，多攝取高鈣與優質蛋白、適度曬太陽、進行負荷運動；並攝取足夠礦物質，包括鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯、硫等。有營養師表示，鈣、鎂、鋅3大營養素同時攝取，更有效預防骨質疏鬆！鈣、鎂、鋅被喻為鐵三角配方，有助產生協同效應，達至補鈣、健骨、阻止骨質流失3大功效，全面鞏固骨骼及牙齒健康。而這些營養素通常存在於原型食物當中，只靠平日飲食很難攝取到足夠分量，搭配日常保健品以確保足量攝取，有助維持健康骨骼。

 

鈣

 

　　鈣質（Calcium）是構造骨骼的元素之一，人體內99%的鈣質存放於骨骼及牙齒，負責神經傳遞、肌肉收縮、凝血等生理功能。鈣質亦是維持心臟、肌肉和神經系統常運作的其中一樣重要元素。日常膳食可利用牛奶、乳酪、芝士等攝取營養。

 

 

鎂

 

　　鎂（Magnesium）是構成骨骼的主要成分，能與鈣產生協同作用，加強鈣質吸收效果。所以是人體不可或缺的礦物質之一，人體有超過300多種的化學反應，包括製造蛋白質、合成骨骼或DNA等，都需要鎂的參與；鎂的作用除了能幫助神經傳導及肌肉運作，也有幫助穩定心律、血糖的功效，並能保持關節軟骨的健康。

 

　　有臨床研究發現，攝取鈣與鎂比例維持在2:1是最佳的黃金比例，對於維持健康和吸收利用是最佳的補充方式。日常膳食可利用黑巧克力、堅果、香蕉等攝取營養。

 

 

鋅

 

　　鋅（Zinc）是一種礦物質，是身體重要的微量元素，也是DNA的主要成分之一。鋅存在於⼈體各組織中，特別是90%存在於肌肉及骨骼中。鋅的作用包括：維持正常免疫功能、合成蛋白質和基因、細胞分裂及維持正常味覺和嗅覺。我們的身體不會儲存鋅，所以需要每天攝取鋅來維持穩定的體內水平。日常膳食可利用肉類、燕麥、蘆筍等攝取營養。 

 

 

「開合跳」有效預防骨質疏鬆症

 

　　運動對於預防及治療骨質疏鬆症有幫助，「開合跳」是常見的熱身運動，它能降低骨質疏鬆症的發生率，且在家中就可以做。

 

　　開合跳做法是：身體站直，跳起時將雙腳往外張開，雙手張開往頭上拍；落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。重複以上動作。

 

 

　　骨骼的新陳代謝是一個延續過程，骨質在35歲後會逐漸流失。因此，無論男女老幼，一生都應注意預防骨質疏鬆症，及早存「骨」本！