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06/12/2023

穩定血糖|餐前進食杏仁或有助控制血糖兼減脂?三餐前要吃食多少杏仁?吃多久可見效果?

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  餐前30分鐘食小食,都可以減肥及改善血糖?似乎不可能,卻正有一項新研究指出,餐前進食杏仁對血糖控制,及糖尿病前期狀況、及體重有明顯改善。

 

 

餐前進食20克杏仁

 

  印度研究人員,招攬了60位癡肥及患有糖尿病前期人士,然後將它們分為兩組,一組為杏仁治療組,早午晚三餐餐前30分鐘都會進食20克杏仁,而另一組則對照組,研究為期三個月,由加州杏仁協會贊助。兩個組別都獲得了飲食和運動諮詢,以及家用血糖儀來測量血糖水平,並將其與進食量和運動量一起記錄中。

 

  研究期間,各人的體重、腰圍、臀圍、脂肪量都會被量度。其餘指數包括血糖、糖化血紅素A1C、胰島素、膽固醇、高敏感性C反應蛋白等等都會被跟進。

 

結果顯示:

1.    連續三個月三餐餐前進食20克杏仁,治療組的體重平均下降了3.1公斤。另外,腰圍及體脂顯著下降。

2.    糖化血紅素A1C平均下降0.4%;這個幅度算是理想的,因為如果原本A1C是6.0% (即是屬於糖尿病前期),下降0.4%下降到5.6%,就變成健康人士指數了。另外,空腹血糖、餐後胰島素、胰島素原、總膽固醇、LDL壞膽固醇等也有所改善。

3.    接近¼治療組人士,逆轉了糖尿病前期,血糖指標返回健康狀態。此數據與服用糖尿病前期藥物Acarbose效果相若。

 

杏仁與糖尿病的關係

 

  事實上,同一組研究人員,於六年前已公布關於杏仁與血糖的另一項研究。當年,他們發現連續24星期每天添加一份杏仁小食,改善了血糖及血脂(包括A1C、腰圍、三酸甘油脂等)。而今次的研究結果,更令人份外起舞。

 

  根據2006-2014年研究顯示,香港約有122萬人處於糖尿病前期,而此群糖尿病前期患者每年約有五至10%演變成糖尿病。 若有一款簡單食物,有助停止惡化,甚至逆轉病情,相信也會有一部份患者希望嘗試。

 

  不過,此研究屬於小型研究,只有60人,再加上所有患者都是印度人,與我們的飲食有點不同。雖然食物不相同,但是營養分布則相約;印度人早餐是高澱粉,而午餐及晚餐進食米飯及燒烤麵包份量也屬高。

 

  要食多少杏仁?

 

  除了作為高蛋白小食之外,杏仁的纖維、單一不飽和脂肪、鋅和鎂礦物質,全部營養素都能相輔相成控制血糖,增加飽肚感。

 

  20克杏仁,即是大約16粒。早午晚三餐餐前都進食16粒,需要一定恒心。

 

杏仁營養資訊(20克):

熱量:116卡

蛋白質:4.3克

脂肪:10.1克(單一不飽和脂肪: 6.4克)

碳水化合物:4克

膳食纖維:2.4克

升糖指數:15(低)

 

 

 

 

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