弓步 Lunges
第一個動作是大家都做過的弓步 Lunges。基本動作姿勢就是雙手握住啞鈴、放身兩旁，上身保持中立，雙腳前後打開，蹲低至膝蓋要碰到地面之前停留兩秒，然後向上站起，再重覆。下蹲進行訓練的時候，注意腳跟、膝蓋、小腿、大腿應形成九十度，前腿需要利用腳跟發力蹬起；雙手要保持垂直，盡量減少搖晃。建議每次做三至五組、每組做12-15下，左右腳交替。
除了基本的弓步訓練，亦可加入動態動作完成進階版練習。例如向前踏，重心在前方的時候，大腿前方的四頭肌，會有更大感受；向後踏的話重心會稍微向後傾，則更能訓練大腿後側及臀部肌肉。
弓步的常見錯誤就是步伐過大，使雙腳不能從腳跟發力，反而利用腳尖發力，甚至未能穩定核心，令動作未能訓練到應用力的肌肉，所以練習時，要多注意腳跟、膝蓋、大腿的角度，成九十度就是正確姿勢。
Source / Verywell / Ben Goldstein
臀推 Hip Thrust
第二個動作就是Hip Thrust 臀推。之前有講解過臀推的正確做法，今次會利用啞鈴增加負重、加強訓練效果。首先由基本的臀推動作開始，在家中可以利用沙發或椅子進行，先將背部肩胛骨位置靠在沙發或椅子邊緣，然後上身保持中立，雙腳打開大約成肩膊寬度，腳尖及膝蓋微微向外打開，將啞鈴放在盆骨位置。
預備好之後，坐低身體至臀部要碰到地面之前，然後臀部用力向上推，至大腿及小腿成九十度，維持兩秒後重覆坐低及向上推的動作。這個動作主要訓練臀部肌肉，負重有助增強訓練效果。建議做三至五組，每組做12-15下。
臀推的第一個常見動作錯誤就是雙腳擺放位置不正確。雙腳擺放離身體太遠，會令身體未能伸展至最佳訓練範圍，有機會令其他肌肉過分用力，臀部肌肉就未能達至應有訓練效果。另外，身體有時會過分伸展，當下背過分伸展時，會令負重壓力全放在腰部位置，增加受傷機會。
Source / mindvalley
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