抗癌飲食｜西蘭花抗癌成分如何形成？

　　西蘭花／防癌｜西蘭花是為人所知的抗癌蔬菜，但其抗癌功效與烹調方式息息相關！有營養師指出，若用錯方法處理，蔬菜中的抗癌物質可能大幅流失，並分享1個簡單秘訣，以及可配搭3類食物，有助提升西蘭花的抗癌能力及營養功效，讓日常烹調更能鎖住營養。

 

抗癌飲食｜西蘭花抗癌成分如何形成？

 

　　台灣營養師林俐岑在其Facebook專頁發文分享，西蘭花、椰菜花、芥蘭、椰菜等十字花科蔬菜之所以能抗癌，關鍵在於一種名為「異硫氰酸鹽」的超級植化素，其中以「蘿蔔硫素」（Sulforaphane）最為人熟悉。然而，現成的蘿蔔硫素並非直接存在於新鮮完整的蔬菜中，它是由兩種分別存在於植物細胞不同部位的物質相遇後所生成的植物化學物質：

 

• 硫代葡萄糖苷：簡稱「硫苷」，是蘿蔔硫素的「原料」。
• 黑芥子酶：是一種「酵素」，它是將原料轉化為成品的「催化劑」。

 

　　林俐岑解釋，在完整的蔬菜中，只有當植物細胞破裂，例如用刀切碎或以牙齒咀嚼時，這兩種物質才會相遇，酵素才開始工作，將硫苷轉化為具有活性的蘿蔔硫素。

 

抗癌飲食｜高溫烹調破壞酵素活性

 

　　不少人習慣把西蘭花切好後，立即以滾水汆燙或高溫快炒，但林俐岑提醒，這種做法並不利於保留抗癌成分。高溫會迅速破壞黑芥子酶的活性，此時，大部分硫代葡萄糖苷便來不及轉化成蘿蔔硫素。如此一來，即使吃下蔬菜，身體也難以吸收其中的抗癌物質，抗癌效果大打折扣。

 

抗癌飲食｜營養師：西蘭花切碎後靜置30至40分鐘

 

　　林俐岑建議，將西蘭花切碎後，應於室溫下靜置30至40分鐘。在這段常溫放置的時間內，黑芥子酶有充足的時間，將大部分硫代葡萄糖苷轉化為穩定的蘿蔔硫素。由於蘿蔔硫素本身較耐熱，靜置完成後，即使再進行加熱烹調，酵素活性雖然消失，但已生成的蘿蔔硫素仍能保留下來，使抗癌力也大大提升。

 

　　切碎後靜置的做法已獲多項研究證實，《農業與食品化學雜誌》（Journal of Agricultural and Food Chemistry）上就有多項研究指出，與切碎後立即烹調相比，靜置30至90分鐘的西蘭花，最終可被人體吸收的蘿蔔硫素含量顯著提高。雖然不同研究建議的時間由30分鐘至90分鐘不等，但30-40分鐘是最方便記憶與實踐的黃金時間。

 

抗癌飲食｜若無時間等候40分鐘該如何補救？

 

　　若趕時間，無法預先靜置，林俐岑亦提供補救方法，配搭3類食物提升營養功效。她建議，可以在煮熟的西蘭花上撒少量黃芥末粉，或搭配生的白蘿蔔泥、芝麻葉一同食用。這些食物中含有活性的黑芥子酶，能協助將蔬菜中未轉化的原料繼續轉化為蘿蔔硫素，從而提高整道菜的營養價值。

資料來源：營養師林俐岑

 

　　台灣基因醫生張家銘曾在其Facebook專頁發文指出，十字花科蔬菜堪稱「天然界的抗癌大軍」，包括椰菜、西蘭花、芥蘭等，其中以西蘭花的抗癌功效最為顯著，因其含有抗癌效果明確的蘿蔔硫素（sulforaphane）。

 

　　張家銘形容，蘿蔔硫素如同滅火筒，能激活人體內抗氧化路徑Nrf2，促進細胞自我修復，也能關閉引發慢性發炎的NF-κB開關，從而發揮抗癌作用。值得注意的是，西蘭花中蘿蔔硫素含量最豐富的部位並非花蕾，而是「菜莖與菜葉」。

 

　　張家銘指出，根據美國約翰霍普金斯大學1997年發表在《美國國家科學院院刊》上的研究，西蘭花的年輕嫩芽與菜莖部位所含的蘿蔔硫素濃度，是成熟花蕾的10到100倍。研究團隊每天給實驗動物攝取25至100微莫耳的蘿蔔硫素，不只顯著延緩了乳癌腫瘤的生成，效果甚至可以媲美市面上主打抗癌的高價保健品。

 

　　張家銘表示，除抗癌功效外，蘿蔔硫素在脂肪肝、糖尿病、視網膜病變及神經退化等領域的研究中，亦展現出潛在效益。換言之，具有家族癌症史、代謝問題、眼睛退化或長期處於慢性疲勞狀態的人，食用西蘭花不僅是攝取蔬菜營養，更是補充身體所需的保護力。

 

同場加映｜5種防癌蔬菜

 

　　急診科醫生張適恆曾在其YouTube頻道中分享，目前已知的植化素超過13萬種，但在健康領域經過深入研究且可食用的大約只有200種。當中，蔬菜所含的植化素最豐富，他特別推薦以下5種蔬菜，其所含的植化素具有抗癌功效，而其中番茄所含的茄紅素更可預防12種癌症。

 

1. 芹菜

芹菜所含的「芹菜素」能抑制癌細胞生長，激活細胞中的P53蛋白，阻止異常細胞繼續分裂和累積，避免形成腫瘤。

建議直接食用芹菜比攝取營養補充品更能有效攝取芹菜素。

 

2. 西蘭花

含有豐富的蘿蔔硫苷，在切碎或破壞過程中會轉化為抗癌物質蘿蔔硫素。促使受損細胞或癌細胞自我凋亡，抑制腫瘤生長，同時防止癌細胞轉移和產生抗藥性。

建議食用方法：烹調時先將西蘭花切碎並靜置10分鐘，以保留芥子酶的活性，讓蘿蔔硫苷充分轉化為蘿蔔硫素。

 

3.紅蘿蔔

紅蘿蔔富含維他命A、B6、B7和K，其中所含的木犀草素能調控癌細胞凋亡，並抑制腫瘤周圍血管新生。

 

4. 洋葱

洋葱不僅含有蘿蔔硫苷，還富含槲皮素，尤其以紅皮洋葱含量最高。研究顯示，攝取槲皮素能顯著降低肺癌風險，促使癌細胞自我毁滅。

建議食用方法：由於槲皮素是脂溶性物質，建議隨餐食用以提升吸收效果。

 

5. 番茄

番茄中的茄紅素能預防多種癌症，包括攝護腺癌、乳癌、子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、肺癌、膀胱癌、口腔癌、食道癌、胃癌、大腸癌與胰臟癌等12種癌症。

資料來源：急診科醫生張適恒

 

同場加映｜12種最佳抗癌食物

 

　　台灣營養師程涵宇亦曾指出，有科學證據研究顯示，以下12種抗癌食物可有助降低癌症風險，建議大家多食用五顏六色的蔬果類天然食物、養成良好生活習慣，避免癌症找上門。

 

12大防癌食物　

1. 西蘭花

2. 紅蘿蔔

3. 豆類

4. 莓果

5. 堅果

6. 橄欖油

7. 薑黃

8. 柑橘類水果

9. 亞麻籽

10. 番茄

11. 大蒜

12. 魚

資料來源：營養師程涵宇

 

同場加映｜6大提高患癌風險飲食習慣

 

6大飲食地雷提高患癌風
　
1. 攝取過量加工食品

2. 過量攝取紅肉

3. 攝取纖維量不足

4. 吃太多甜食

5. 飲食不規律或吃太飽

6. 飲酒過量

資料來源：台灣胸腔暨重症科醫生黃軒