22/05/2024

早餐想食麵包擔心血糖飆升?營養師公開降低升糖指數4招:麵包存放一個地方可將澱粉轉為抗性澱粉?

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

  上星期專欄文章討論關於全麥麵包,引起多位讀者討論很難買到全天然符合EatClean無添加理念的麵包,所以很多時候都是在家中自己製作,或只能在專門麵包店才能買到。今個星期就讓我分享,早餐選擇麵包的話,如何降低升糖指數?

 

 

第一招:配雞蛋

 

  最有效降低一餐的升糖指數,就是進食高澱粉食物的同時,配一份高蛋白食物;於早餐,最簡單,就是加雞蛋。高蛋白食物,除了增加飽肚感之外,亦將食物消化速度減慢,從而減慢營養素吸收,減少血糖飆升的風險。當然,不一定需要選擇雞蛋的,其他高蛋白食物,例如茄汁豆、雞扒、高蛋白smoothie、希臘乳酪等亦可以作為早餐高蛋白食物。

 

第二招:麵包買回家後儲存於冰箱Freezer

 

  買麵包回來後,若果已經片裝麵包的話,可以將整條麵包放入冰箱儲存;如果是在麵包店買了整條,首先將其切片,然後才放入冰箱。早上進食之前,拿出麵包直接放入多士爐烘暖就可以。這個方法,跟將白飯隔夜一樣,冷凍溫度將澱粉轉化為抗性澱粉,從而間接將net carb與及升糖指數減少。

 

第三招:加脂肪

 

  脂肪可以延長麵包停留於胃部消化的時間,從而將麵包的澱粉消化然後吸收變成血糖的速度減慢;當然這並不代表可肆意將牛油塗滿麵包上。相反,選擇適量而又健康的脂肪塗上麵包,例如含脂肪及蛋白質的花生醬,又或者同時含脂肪及膳食纖維的牛油果,更有助調控早餐後血糖反應。

 

第四招:選擇較高纖麵包

 

  可以的話,盡量選擇含不同程度的全麥麵包或multi-grain麵包,添加任何其他全麥食材,都會增加非水溶性纖維的含量。一般情況,每片含有全麥麵粉製作的麵包,都會最少高一克膳食纖維。纖維高了,net carb就同時減少,再加上纖維含量亦輔助減慢消化速度,有助降低全餐的升糖指數。

 

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